“呵护眼睛，光明未来”是不少教师、家长的希望。目前，不少地方的学生已居家学习一段时间，不久之后又将迎来较长的暑期生活。长时间的网课之后，怎样科学保护眼睛？
相关数据显示：2019年全国儿童青少年总体近视率为50.2%，较2018年的53.6%下降了3.4个百分点。受新冠肺炎疫情影响，2020年全国儿童青少年总体近视率为52.7%，较2019年上升了2.5个百分点。近日，教育部印发《2022年全国综合防控儿童青少年近视重点工作计划》，进一步提升社会近视防控意识。如何给孩子一个“光明”的未来？我们邀请相关专家给予解答。
【嘉宾】
倪海龙 浙江大学医学院附属第二医院眼科中心（浙江大学眼科医院）视光中心主任
孙伟 山东中医药大学附属眼科医院视光中心主任
季浏 华东师范大学体育与健康学院院长
许梅萍 温州医科大学附属眼视光医院主治医师
张端 山东省教育厅体卫艺处副处长
劳逸结合：居家学习不是“宅”在家里
记者：居家学习，很多时间待在室内。在这个过程中，我们需要关注什么？
倪海龙：户外活动时间的严重缺乏，室内持续性近距离用眼的沉重负担，是导致儿童青少年近视高发、低龄化的两大最主要原因。保护视力如同保护身体健康一样，要时刻关注劳逸结合。户外活动因为能沐浴阳光、能眺望远方，对保护视力防控近视很有益处。学生要积极参加这些随时随地可进行的运动，如散步、跑步、骑自行车等等。
居家学习期间，只要孩子有机会接触阳光、眺望远方，依然能起到保护视力防控近视的作用。在白天，要经常到窗台边、阳台上、露台上或小区院子里等地接触阳光，多走走，多活动筋骨，多抬头眺望远方。在室内，不接触阳光不眺望远方的休息，是起不到防控近视作用的。假如居家有网课，则依然要有“课间”；如果自由阅读书写，也要每隔20-30分钟左右暂停一会儿，起身活动活动，走到有阳光的地方，眺望远方。
家长是儿童青少年视力健康的守护者。模仿是孩子的天性，也是一种学习方式。家长的一言一行，无时无刻不在影响着孩子。家长要以身作则，要带头不做“低头族”，不要在孩子面前过度使用手机。
当前，多数家长已很重视并严格控制孩子使用电子产品的时间，却没有很好地监管孩子阅读书写的姿势与时间。家长应监督引导孩子养成良好的书写阅读姿势，提高学习效率；要多带孩子出去走走，多陪伴孩子学习与成长，不能让孩子孤独沉默地长时间“宅”在家里。
科学防控：家庭是近视防控的第一道防线
记者：“家长的参与，有效推动了近视防控工作高效推进和预期目标实现。”在居家学习过程中，家长该做好哪些方面的配合、督促工作？
孙伟：家庭是近视防控的第一道防线，家长是儿童青少年视力健康的“守门人”，因此在儿童青少年近视防控中，家长要注意以下几个方面：
加强监督引导，避免不良用眼。居家学习时，家长要监督并纠正孩子的不良读写姿势，做到“一尺、一拳、一寸”，即眼离书本距离一尺，胸前与课桌距离一拳，握笔的手指与笔尖距离为一寸。同时，避免孩子在走路、吃饭时，或在晃动的车厢内看书、写字。
控制用眼时间，增加户外活动。保证每天两小时的户外活动，沐浴阳光防近视。同时监督、控制孩子的用眼时间，长时间近距离用眼超过30分钟时，要提醒孩子休息远眺5-10分钟。
关注读写环境，注意光线调节。为孩子准备适合自己身高的桌椅板凳，同时关注家庭室内照明状况。白天光线不足时及时开灯补光。晚上学习时，同时使用书桌台灯和房间顶灯，台灯应放置在书桌左前方，面光源略低于眼睛高度，避免灯光直射。
合理规划学习，严控电子产品。合理安排孩子网课时间，为孩子选择合适的电子屏幕，使用电子产品应遵循“20-20-20”口诀，即看屏幕20分钟后，要远眺20英尺（6米外）以外物体保持20秒以上。非必要学习期间，每次使用电子产品不宜超过15分钟，每天累计时长不超过1小时。
均衡饮食营养，保证充足睡眠。在睡眠时间方面，应确保小学生睡足10小时，初中生9小时，高中生8小时，帮助孩子养成良好的作息习惯。同时，避免孩子暴饮暴食，严格控制甜食的摄入量，保证孩子均衡全面饮食。
动静相宜：居家锻炼也要达到“出汗”的效果
记者：居家学习，适量的运动有助于保护眼睛，在体育锻炼上应注意哪些方面？
季浏：如何既保证居家学习质量，又防止近视？居家锻炼是重要手段。居家锻炼与学校体育课、课外活动最大的区别就是没有体育老师的现场指导和保护，因此，需要有科学方法才能避免伤害、达到锻炼效果。
居家锻炼练什么？不同年龄段的学生，需要的动作技能和运动技能是不一样的，所以居家锻炼的内容也要有所区别。2-7岁的幼儿还处于基本动作技能的发展阶段，走、跑、跳、爬、攀登、投掷、抛接等基本动作尚未发展成熟，要用各种有趣的游戏活动吸引孩子们参与，把孩子们的注意力从电视机、手机等电子产品中转移出来。7-10岁是儿童基本动作技能与专项运动技能的交接阶段，这时候可以逐渐开始篮球、足球、排球等专项运动技能的培养。居家锻炼如果场地不够，可以利用小区的场地练习一些基本动作。
没有负荷的居家锻炼效率很低，负荷过大的居家锻炼则面临各种风险。运动负荷应遵循FITT原则，即频率、强度、时间、运动类型四个方面。一般而言，每周三到五次，每次30～60分钟的中大强度运动为宜，运动类型以大肌群参与为宜。什么叫中大强度运动？就是心率要达到140-160次/分钟，这是运动中的最适宜心率范围。通俗地讲，就是要出汗，居家锻炼也要达到“出汗”的效果。
要有适宜的运动方案。在居家期间，到底该怎样因地制宜、因陋就简地合理安排锻炼？每个家庭情况不同，方案可以不同，总体上应该以体能练习为主。这里提一个方案，很简单：每次坐下来的时间不要超过60分钟，无论干什么，只要坐下来达到40～50分钟，幼儿达到30分钟，一定要站起来进行3～5分钟的运动，家长要及时督促。此外，每天上午、下午各进行一次10分钟以上的中高强度运动，建议可以进行有氧活动（如健身操、网络视频课等等），也可以进行力量练习，如俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、哑铃负重等，每次安排3-5组重复动作。
及早预防：密切关注孩子视力变化和视力异常迹象
记者：作为幼龄儿童或中小学生家长，在家中，如何有意识地关注孩子视力变化？如何做到尽早发现问题，及时采取干预措施？
许梅萍：平时家长要有意识地密切关注孩子视力变化和视力异常迹象，尽早发现孩子是否近视。可从以下几个方面入手：
家长树立近视防控意识，从小从早抓好预防。2岁左右即可带孩子去医疗卫生机构进行屈光筛查，了解孩子眼球屈光状态，监测远视储备量，早期发现远视、近视、散光、屈光参差、远视储备量不足和弱视等危险因素。
平时有意识地关注孩子的行为习惯和用眼表现。如孩子看东西时出现习惯性眯眼、揉眼、喜欢近距离视物或者歪头视物等视力异常的表现，家长需要特别重视，及时带孩子去医疗机构检查视力和屈光度。
平时要和孩子多交流沟通，询问孩子视力变化情况和看东西清晰程度。还可从与学校老师的沟通中侧面了解孩子的用眼习惯和行为表现。在家要关注孩子学习时长、阅读习惯、读写姿势等用眼行为，也可用视力表不定期测量孩子的视力，观察了解孩子视力的动态变化。
对于学前或者学龄期的孩子，建议每年进行2—4次的视力筛查，家长要关注视力检测结果，包括裸眼视力、屈光度数据。同时，要关注孩子是否有高度远视、散光、远视储备量等，因为高度远视和散光如果不及时戴镜矫正，可能会造成弱视。
带孩子去专业医疗机构检查，需关注角膜曲率和眼轴。如果孩子角膜曲率比较平，即使没有近视，其眼轴也可能比普通孩子的眼轴偏长一些。这种情况下，家长就更要注意孩子近视前的视力保护，必须每年进行两次眼轴测量，关注眼轴长度变化。高度近视眼底改变的主要影响因素是眼轴长度，眼轴长度越长，眼底改变越明显，将来发生高度近视并发症的风险就越大。
形成合力：科学保育保教，协同保障
记者：在加强家校联动、形成合力，协同保障儿童青少年视力健康，促进儿童青少年视力健康管理方面，您有怎样的建议？
张端：学校和家庭是儿童青少年近视防控的重要阵地。在《综合防控儿童青少年近视实施方案》中，针对家校联动，提到了减轻学生负担、改善视觉环境、加强体育锻炼、少用电子产品等。我认为，在家校联动协同保障儿童青少年视力健康方面需做到以下几点：
落实“双减”政策。“双减”需要学校和家庭共同发力，切实减轻学生校内校外课业负担。学校要做到合理规划课程及作业，家长要做到合理安排课后辅导及兴趣培养的时间，让“双减”真正落到实处。
改善视觉环境。家庭要尽可能为孩子提供良好的居家视觉环境。学校要参考《儿童青少年近视防控适宜技术指南》要求，在硬件上要配备符合标准的照明设备和可调节课桌椅，在软件上要加快消除“大班额”现象，每月调整学生座位，每学期对学生课桌椅高度进行个性化调整。
强化户外体育锻炼。要保证学生每天校内、校外各1小时体育锻炼，同时严格落实国家体育与健康课的课时标准，让学生们劳逸结合。
谨防近视低龄化。家长应认识到0-6岁是孩子视觉发育的关键期，应当尤其重视孩子早期视力的保护，培养孩子正确的行为习惯，早发现早预防。幼儿园要倡导科学保育保教，严格落实3-6岁儿童学习与发展指南，严禁“小学化”教学。通过家校合作，把近视防控关口前移，做到早监测、早发现、早预警、早干预。
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